非暴力溝通幫助你轉化怒氣，成為行動和關係的工具。

非暴力溝通為怒氣管理提供了不同的途徑，學習以新的角度看待怒氣。如果你渴望以建設性的方式面對怒氣，作者提供有力的、按部就班的途徑，幫助你我轉化怒氣，打造雙贏的健康關係。

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目錄

引言 3
步驟一 生氣就像是車子儀表板上亮起的紅燈 4
步驟二 看清楚發生什麼事 5
步驟三 負起責任 7
步驟四 察覺「譴責聲明」，並認清你的感受 9
步驟五 確定你的需要 11
重點摘要 12
步驟六 找出「不要」後面的「要」 13
步驟七 提出具體可行的請求 14
步驟八 想像對方的感受和需要 16
步驟九 決定你要先談誰的需要 18
步驟十 開始交談 19
重點摘要 21
練習 23
附錄一：非暴力溝通模式 29
附錄二：表達感受的詞彙表 30
附錄三：人類共通的基本需要 31

步驟1

 

生氣就像是車子儀表板上亮起的紅燈

 

　　怒氣的功用就像你車子儀表板上的警示燈──如果你即刻注意到它，你就更可能直往你想去的地方。切記！處理怒氣時，目標不只是「關掉紅燈」，怒氣可以用來幫助你了解你需要什麼和重視什麼。就像警示燈和計量器，你內在的情緒和生理感官幫助你了解哪些需要正得到滿足，或哪些需要還未得滿足。

 

　　所以，當脾氣發作或暴力隱約可見時，如果你把注意力放在你的需要，摒棄「歸咎」別人或視他們為「敵人」的想法，你可以使自己或別人的生活快活些。

 

 

　　不妨把你的目標專注在你的基本需要，並決心讓所有觸動你生命的人的需要都能得到滿足。

 

步驟2

 

看清楚發生什麼事

 

　　你曾經問過別人他們幹麼生氣嗎？最可能的是，他們會告訴你是某某人說錯話或做錯一些事。舉例來說，一位上司說：「他不夠專業！他表現太差！他一點也不尊重他人！」像這樣的說法幾乎無法呈現實際情形的發生。在這一階段，你要像一個偵探──你要的「只是事實」。注意先前的說法和下面的說法之間，訊息本質的不同；那上司原本可以這樣說：「他比預定開始時間遲到二十分鐘，並且他帶來要分發的講義上有咖啡沾污。」

 

　　在這個步驟裡，你看清楚你對什麼事產生反應。當你可以客觀地描述所發生的事時，你就更可能清楚知道你需要什麼，並減少其他人的防衛性回應，因為他們較容易同意你所說的。所以，在第二個步驟，處理這種緊張的狀況，就是要能夠陳述出你對狀況本身確實的觀察。

 

　　一個怒氣中的配偶說的話，像是「你竟然羞辱我」、「什麼都按照你的意思

」或「你老愛控制我」，都暗示了對方的過錯，卻沒有描述實際上發生了什麼事

。為了要作一個清楚的觀察，你問自己：「攝影機錄到什麼？」採用這種觀點，

你所描述的情況會截然不同。「我聽到你說我是一個懶蟲」、「你說除非我穿紅

色的衣服，否則你不會和我出去」、「你說我總是穿不合時尚的衣服」，一旦你

能夠摒除你的解釋或評估，清楚描述所發生的事，別人聽到這樣的話時，防衛性的態度會降低許多。

 

步驟3

 

負起責任

 

　　怒氣也是一種訊號，表示你受到判斷和報復的想法所影響，而忽略了你的一些重要的需求。善用你的怒氣來提醒自己，看看你的腦袋內和內心深處，尋找出它們需要什麼關注？

 

　　當車子的水溫指針達到紅色指標時，表示引擎未能得到冷卻；當車子的電瓶警示燈熄滅了，表示充電系統可以正常運作。一如車子的儀表板，你的情緒和生理感官是非常有影響力的，能正確指示出你整個人內在的狀況。情緒和感官是被設計來迅速和清楚地告訴你，在每一時刻你的需要有否得到滿足。

 

　　請記住，別人的行為絕對無法「使」你感到什麼。感覺是你的警示器，你的感覺總是源於你的需要是否得到滿足。生氣是起因於你把注意力集中在另一個人「應該」或「不應該」做某事，以及判斷他們為「錯」或「壞」的。當你的注意力轉移到確認你的哪些需要在該情況下沒有得到滿足時，你的感覺也會跟著轉移。當你發現你沒有得到你所需要的尊重時，你可能感到悲傷、害怕或失望，但如果沒有「應該」的想法和認為別人「錯了」的判斷時，你就不會感到生氣。

 

　　當你的感覺達到了它們的目的──當你的注意力完全專注在你的需要和價值觀上面，憤怒就自然而然化解了。這種轉化不同於壓抑，也不同於「冷靜下來」。當你觸及你的需要時，你感受的情緒可能是非常強烈和痛苦的，但不同於生氣的情緒。

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